せっかく「テストステロンを上げたい！」と思っても、「どうすればいいのか」「何から手を付けたらいいのか」「どこまでやったらいいのか」わからなくなってしまいますよね。（私はそうでした）
ここではテストステロンを上げたいと考えた時に指針となる考え方をまとめてお伝えします。
テストステロンを上げる５つの基本戦略
「テストステロンを上げたい！」と決めたら、以下の５つの目標を達成できるようにしましょう。
- テストステロンを上げる５つの基本戦略
- 1.体脂肪率を下げる（男性：8~14%、女性：15~23%)
- 2.栄養に気を配る
- 3.筋トレをする
- 4.競争を意識し、勝利する
- 5.ストレス対策をする
一つ一つ解説していきます。
1:体脂肪率を下げる
男性は8~14%、女性は15~23%の体脂肪率になることによって、テストステロンレベルが向上します。
※下げすぎると逆にテストステロンの低下を招きます
なぜ体脂肪率を下げないといけないの？
体脂肪（特にお腹周りについた脂肪）はアロマターゼという酵素を出し、テストステロンの妨害をするからです。
正確に言うとテストステロンをエストロゲン（女性ホルモン）に変えてしまいます。
つまり、私たちが一生懸命テストステロンを上げようと思ってよい習慣を積み重ねたとしても、その効果をどんどん減らしてしまうのです。
体脂肪率を下げるにはどうすればいい？
手始めに、運動量を上げることをおすすめします。
ただ、いきなりジムに行くのはかなりハードルが高いと思いますので、日常の運動量を増やすことからおすすめします。
例えば、早歩きをしたり、駅を一つ分歩いてみたり、階段を使ってみるといったことです。
こういった運動は一日のカロリー消費のうち15%~50%に該当しているのですが、太っている人ほど日常の運動量が少ない傾向にあります。
なので、ジムに行くよりも手軽にカロリーを消費できる運動を日常に取り入れるとよいでしょう。
食事を減らしちゃだめ？
初心者にはあまりおすすめしません。
しかし食事によって体脂肪率をコントロールしようとすると、テストステロンを向上するのに必要な栄養素や、テストステロンの総分泌量と相関性のある筋肉も削ってしまう可能性があります。
例えば、脂質は体内のホルモンを作るときの材料になるので、削りすぎるとテストステロンが生成されなくなってしまいますし、糖質を制限しすぎると、糖質を取りすぎている場合よりもテストステロンが減ってしまうことが確認されているのです。
なので、食事による無理な体脂肪コントロールを目指すのではなく、運動量を増やして体脂肪率を減らすべきなのです。
そもそもどうやって体脂肪率って調べればいいの？
体脂肪率は体組成計という機械を使うことで計測することができます。
体組成計はジムにおいてあったり、ネットなどで購入することもできます。
ただ、安い体組成計は数値が信頼できない可能性もありますので、正確な体脂肪率を調べたい場合はジムに行ったり、高いものを購入するしたほうがよいでしょう。
※私は安い体組成計を使ったこともあるのですが、ジムで計測したものと全く数値が違っていて、本当にびっくりした経験があります…めっちゃ腹筋割れてるのに体脂肪率17%って…
2:栄養に気を配る
テストステロンも食事から得られる栄養が元になって分泌されます。
なので、食事を整えることは、テストステロンにとって超重要です。
３大栄養素とテストステロンについて
栄養には3大栄養素というものがあり、「糖質」「たんぱく質」「脂質」で構成されているのですが、これらのどれが多すぎても、少なすぎてもテストステロンには悪影響を及ぼします。
3大栄養素のバランスのことをPFCバランスと言うのですが、具体的には下記のバランスを目指せるとよいです。
※PFC：Protein(たんぱく質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の頭文字の略
- 目指すべき３大栄養素バランス（PFC）
- タンパク質：維持カロリーの20〜25％
- 脂質：維持カロリーの20〜35%
- 糖質：維持カロリーの35％〜60％
上記の範囲の中で、筋肉を増やしたい方はタンパク質を多めに摂取するように整えられるとよいでしょう。
PFCバランスの管理はアプリなどで簡単にできます。
※私は慣れるまで「カロミル」などのアプリを活用していました、慣れるとアプリに頼らずともなんとなく把握することができます
カロリーとテストステロンについて
PFCバランスを整えるだけだとまだ十分ではなくて、摂取するカロリーもテストステロンに関係しています。
摂取するカロリーが少なすぎると、これもテストステロンを減らす要因になってしまうのです。
テストステロンを向上するために目指すべき摂取カロリーは、あなたの維持カロリーのちょっと上を目指せるとよいです。
維持カロリーはTDEEというのですが、下記のようなサイトから調べることができますので、参考にするとよいでしょう。
◯TDEEの計算サイト
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
サプリとカロリーについて
テストステロンを上げるために取ると良いサプリも存在します。
例えばビタミンD、クレアチン、亜鉛など…
サプリについて記載するととんでもない分量になってしまうので、何を選べばいいのかなど含めて別のところで詳しくお伝えします。
3:筋トレをする
単純に筋肉量が増えると、テストステロンの量が上昇します。
なので筋トレをすることはテストステロンを上げたい人にとって必須の項目になります。
具体的に何をすればいい？
最初は自重トレーニングからでも問題ありません。
徐々に負荷を増やしていき、脚、背中、胸という大きな筋肉をの量を増やしていきましょう。
特にテストステロンの向上と関係のある筋肉は脚の筋肉と言われています。
フリーウェイトのスクワットをすることによって、大幅なテストステロンの向上が見られた、というデータもあります。
ジムに通ったほうがよい？
私個人の考えですが、ジムには通ったほうがいいと思います。
テストステロンを向上させるトレーニングは負荷が必要なのですが、自宅ではなかなかその負荷をかけることが難しいです。
また、ジムに行くことによって、行くまでの日常の運動量を増やしたり、体組成計を使えたり、周りの人と競争意識を持つこともできるので、テストステロンにとってメリットだらけの環境を手に入れることができます。
4:競争を意識し、勝利をする
「競争」や「勝利」「成功」はテストステロンにとって超重要な要素です。
というのもテストステロンが人間の闘争心を掻き立てるために発達したホルモンと言われています。
どんなことをすればいいの？
「競争」や「勝利」「成功」というと大げさに聞こえるかもしれませんが、小さなことでも問題ありません。
例えば、「朝にベッドメイキングをすると決めて、実行した！」とか、「一週間前よりも筋トレの重量を少しあげられた！」などで良いのです。
また、競争相手は過去の自分でも問題ありません。
重要なことは、「競争するという目標を決めて、その目標をクリアして達成感を味わう」ということなのです。
日常の中で「競争」と「勝利」「成功」を味わうようにしましょう。
5:ストレス対策をする
テストステロンは慢性的なストレスに弱いです。
ストレスを受けるとコルチゾールというホルモンが分泌されるのですが、コルチゾールが慢性的に出続けることによって、テストステロンの値が下がってしまいます。
コルチゾール自体は悪いホルモンではなく、肝臓での糖の新生、筋肉でのたんぱく質代謝、脂肪組織での脂肪の分解などの代謝の促進、抗炎症および免疫抑制など色々な効果があるのですが、慢性的に出続けることによってテストステロンの分泌を阻害してしまいます。
具体的なストレス対策について
瞑想、自然の中の散歩、読書など、ストレス対策に有効なものは数多くありますが、一番効果が大きいのは睡眠です。
睡眠を取ることによって、成長ホルモンを分泌することができます。
成長ホルモンは、体の成長を促すだけでなく、疲労回復や身体修復に重要な働きがあるので、結果的にテストステロンを向上させることができます。
また、単純に人間にとって睡眠は必須のことなので、睡眠が取れないこと自体が慢性的なストレスになり、テストステロンを低下させてしまう原因にもなります。
決まった時間にたくさん寝ることが、人間にとって自然でストレスが少ないのです。
どれくらい寝ればいいの？
人によって適切な睡眠時間は違うのですが、規則正しく、6~8時間程度の睡眠を取ることができると良いとされています。
まとめ
テストステロンを上げるためには５つの基本戦略が大切であることをお話しました。
戦略に沿って行動することによって、テストステロンレベルは向上します。
５つの戦略それぞれに、「こうするともっとテストステロンレベルが向上するよ」という細かい部分がありますので、そレについてはまた別の記事でお伝えしたいと思います。
今回はここまで、お読みいただきありがとうございました。
